Можно ли заниматься фитнесом при климаксе

Физические нагрузки при климаксе: спорт при менопаузе

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации.

Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью.

Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Как делать упражнения при климаксе?

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины.

Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов.

Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

• Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
• После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

• Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
• Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
• Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
• Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
• Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
• Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Занятия йогой при климаксе

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

• рак груди и дыхательных органов;
• рак шейки матки;
• психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

1. полноценный сон,
2. избегание стрессов,
3. отказ от вредных привычек,
4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

Источник: https://VKlimakse.ru/fizicheskie-nagruzki.html

Спорт и климакс

Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций.

Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.

), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).

Как облегчить симптомы наступления менопаузы?

Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.

1. Здоровое питание

Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.

2. Свежий воздух

Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.

3. Контрастный душ

Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.

4. Низкодозированная гормональная терапия

В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!

5. Спортивные физические нагрузки

Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.

Основные правила

Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать.

Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.

Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.

• Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
• Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
• Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
• Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
• Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
• Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
• Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
• Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.

1. Для нормализации психоэмоционального состояния

Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому  спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии.

Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься.

Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.

2. Для того, чтобы оставаться в форме

Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса.

Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме.

Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.

3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом

Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.

Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/sport-klimaks/

В 45 фитнес только начинается

Анна Макарова

Фитнес-эксперт

После 45 лет у многих женщин складывается ложное впечатление о том, что нет смысла начинать заниматься фитнесом и следить за своей фигурой.

Одни считают, что в этом просто нет необходимости, другие же не видят смысла тратить время и силы на заведомо проигрышное, по их мнению, дело.

Так нужны ли активные физические нагрузки женщинам после 45 лет? И так ли бессмысленно начинать заниматься фитнесом в этом возрасте? Постараемся вместе найти ответы на эти вопросы.

Миф о том, что после 40 лет все двери в мир фитнеса для вас закрыты, возник по причине того, что многие изначально неправильно подходят к занятиям спортом в этом возрасте. Прежде всего, не стоит давать себе установку работать над конкретной частью тела, например, только над прессом (мол, «все остальное у меня в порядке»). Запомните основное правило: красивая фигура формируется в комплексе.

Секрет в том, что специальной программы упражнений для занятий в каком-то определенном возрасте не существует. Не стоит рассчитывать, что фитнес сможет вернуть вам фигуру, которая была у вас в 20 лет, это маловероятно. Вопрос в том, может ли регулярная физическая нагрузка помочь замедлить возрастные изменения?

ПРАКТИЧЕСКИ ВЕСЬ МИР СЕГОДНЯ ОДЕРЖИМ КУЛЬТОМ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ. СУЩЕСТВУЕТ МНОЖЕСТВО ИННОВАЦИОННЫХ МЕТОДИК ОМОЛАЖИВАНИЯ, НО, ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ОСНОВА ВСЕМУ — ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Давайте, подумаем и представим, что необратимо меняется в нас с годами? Что предательски выдает возраст? Походка, осанка, состояние кожи, а также локальные жировые отложения (правда, они могут быть в любом возрасте).

Сейчас существует множество методов омоложения: от лечебных ванн до хирургического вмешательства, но что бы ни говорили журналы, ни один из этих методов не будет эффективен без регулярной физической нагрузки.

Давайте рассмотрим, как занятия именно спортом могут помочь вам оставаться на высоте долгие годы и что для этого нужно делать.

Какие направления могут способствовать улучшению походки и сохранить в ней легкость и сексуальность?

Функциональный тренинг (например, занятия на kinesis, с fit ball и bosu), пилатес, направление body art, и также танцевальная аэробика или направление латино — все эти программы помогают улучшить координацию, а также влияют на укрепление основных мышц, участвующих в создании двигательного стереотипа шага (процесс, когда в результате регулярных тренировок, выполнение того или иного упражнения доводится до автоматизма).

Начать свой путь в мир-фитнеса можно с одного из самых распространенных и легко осуществимых в домашних условиях упражнений функционального тренинга — приседания на босу. Оно как раз нацелено на улучшение координации вашего тела. Это упражнение не из легких, но главное, настрой, и вы будете годиться собой. Встаньте на полусферу, стопы всегда на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Руки на поясе. Спина прямая. Начиная приседать, не спешите, медленно отводите таз назад, так как будто вы садитесь на стул. При этом колени категорически нельзя сводить и спину необходимо держите всегда прямо. Для баланса одновременно с приседом поднимайте руки перед собой до уровня груди.

Как только вы почувствуете свой максимум, возвращайтесь в исходное положение обязательно медленно.

Что касается осанки, необходимо включать в программу упражнения, направленные на стабилизацию таза, развитие постуральных мышц и мышц кора. Например, такие, как: планка, лебедь, плечевой мост, упражнения для пресса и мышц разгибателей спины. Для примера упражнение лебедь.

Его можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки за спиной, пальцы в замке. Начинайте медленно поднимать вытянутые руки за спиной, соединяя лопатки. Наклоняться нельзя.

Достигнув своего максимума, задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

  В среднем 0,5-1,5% в год уже после 25 лет, после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5%, к 50 годам в среднем теряется около 10% и к 80 – еще 30%.

В результате этого процесса мышечная масса заменяется жировой. Ночной кошмар для любой женщины.

Ваше спасение в регулярных силовых тренировках, благодаря которым этот процесс можно регулировать. На своем опыте я убедилась, что силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

Не надо думать, что если речь идет о силовых нагрузках, то в фитнес-клубе на вас обязательно повесят штангу в 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, и в данном случае речь идет про комплекс упражнений на все группы мышц с утяжелением, подобранный индивидуально под вас.

Основу вашей силовой тренировки должны составлять базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими (так как включают в работу большое количество мышц и суставов) и сжигают больше всего калорий. Основные базовые упражнения: приседания, становая тяга, выпады, подтягивание, отжимания, жим лёжа и другие.

Становая тяга мое любимое упражнение. Вы получите супер результат, если грамотно будете его выполнять. Спина прямая, лопатки сведены, ноги немного уже плеч и согнуты в коленях. Стопы и колени параллельны.

Берем штангу хватом немного шире плеч, и медленно начинаем движение наверх так, чтобы гриф скользил по передней поверхности голени и по бедрам. Опускать штангу вниз необходимо с прямой спиной, отводя назад ягодицы. Смотреть всегда нужно вперед.

Еще одним несомненным плюсом силовых тренировок для женщин после 40 лет является профилактика остеопороза. Силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание мышц, но еще и на плотность костей.

Было проведено много исследований, в результате которых ученые пришли к выводу, что при систематических силовых тренировках женщины в возрасте «40+» могут не только остановить потерю костной массы, но и улучшить ее.

Помимо того, что силовой тренинг положительно влияет на метаболизм в целом (путем уменьшения жировой и увеличения мышечной тканей), он помогает смоделировать правильные пропорции тела и приблизиться к своим идеальным формам.

Существует много примеров, когда женщины начинали заниматься в тренажерном зале после 50 и достигали фантастических результатов. Например, американка Эрнестин Шепард начала заниматься в 56, а сейчас ей 80.

Прекрасный пример аnti-age тренинга.

И тем не менее многих женщин 40 лет и старше волнует вопрос, как заниматься спортом в период климакса. Мне часто задают вопросы: можно ли заниматься спортом в это время, насколько стоит перегружать свой организм и т.д.

Прежде всего, хочу отметить, что фитнесом заниматься во время климакса не только можно, но и нужно. Гормональная перестройка организма имеет свои последствия, которые важно держать под контролем. И в этом вам как раз помогут правильное питание и регулярные тренировки.

Не ищите очередных оправданий для себя ссылаясь на климакс, ведь это не болезнь. Он не может и не должен стать серьезным препятствием на пути к вашей цели.

Что же делать?

Как же должен выглядеть тренировочный план для поддержания физической формы, хорошего самочувствия и профилактики возрастных заболеваний?

По возможности занимайтесь 3-4 раза в неделю по 4 0-50 минут. Программа должна быть разнообразной и направлена на:

• Улучшение композиции тела;
• Улучшение состояния кардиореспираторной системы;
• Развитие мышечной силы, выносливости и гибкости;

В идеале в течение недели должно быть:

• 2 силовые тренировки
• 1 функциональная тренировка/пилатес/латино/зумба/акваэйробика/
• 1 стрейтчинг/йога

Продлить красоту и молодость более чем реально. Лично я свой лучший фитнес результат получила именно после 40 лет. Все в ваших руках. Главное осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

Вы также можете ознакомиться с проектом Анны Макаровой «Делай тело правильно»:

Источник: https://klimax-lux.ru/main/v-45-fitnes-tolko-nachinaetsya

Хорошие новости о менопаузе: чтобы не «колбасило» при климаксе, совершай каждый день простые движения — Домашние секреты

Климакс — это не болезнь, а такой же переходной период, как и подростковый возраст. Хотя многие женщины считают менопаузу катастрофой, жалуясь на ухудшение состояния здоровья.

Каждая женщина в зрелом возрасте переживает менопаузу. Для всех она протекает по-разному. У некоторых симптомы проявляются мягко и проходят быстро. Другие же страдают от частых приливов и перепадов настроения, бессонницы и проблем с сосудами.

Как облегчить климакс

Есть хорошая новость: физические нагрузки помогают организму справиться с изменениями в теле, избавляют от неприятных симптомов, которые мешают жить полной жизнью. Многих женщин беспокоит вопрос, как облегчить приливы при климаксе. Но стоит только пойти в спортзал — и потливость, сердцебиение, приливы прекращаются. Улучшается и настроение, и самочувствие.

1. Снижается вес
   Женщины, как правило, теряют мышечную массу и накапливают брюшной жир во время менопаузы. Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), женщины должны уделять умеренной аэробной активности как минимум 150 минут в неделю.
2. Уменьшается риск развития рака
   Поддерживая здоровый вес благодаря упражнениям, ты обеспечишь защиту от различных видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.
3. Укрепляются кости
   Упражнения замедляют потерю костной массы во время менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
4. Снижается риск возникновения других заболеваний
   Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение углеводного обмена и сахарный диабет. Регулярные занятия спортом помогают противостоять этим рискам.
5. Повышается настроение
   Физическая активность высвобождает в организме ряд химических веществ и гормонов, таких как эндорфины, которые дают ощущение благополучия и радости. Они поднимают настроение и улучшают психологическое здоровье на любом этапе жизни. Физически активные женщины имеют низкий риск депрессии и потери умственных способностей.

Есть 3 типа упражнений, которые помогают на переходном этапе жизни женщины.

Типы упражнений при менопаузе

1. Кардио-упражнения — это упражнения, которые задействуют много мышц и повышают сердечный ритм. Занимайся плаванием, танцами, пилатесом, бегом трусцой, аэробикой и ездой на велосипеде. 
2. Силовые упражнения. Сохранить костную ткань во время климакса чрезвычайно важно.

   Остеопороз — серьезная опасность, силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание тонуса мышц, но еще и на плотность костей. Поэтому силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.Это не значит, что нужно взваливать на себя штангу весом 100 кг.

   Силовые упражнения бывают разные, лучше всего подобрать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц с утяжелением.

3. Йога и растяжка. Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежнюю резвость и хорошее настроение.

   https://www.youtube.com/watch?v=4mAFUnrVrtw

   Климакс и йога — обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Йога помогает снять стресс, раздражительность, усталость, уменьшить приливы.

Как облегчить состояние при климаксе

Образ жизни женщины при климаксе тоже должен быть максимально здоровым. Чтобы легко пережить гормональную перестройку организма, следуй этим простым правилам.

Правила жизни при климаксе

1. Полноценный сон
2. Избегание стрессов
3. Отказ от вредных привычек
4. Полноценное питание

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями для разных групп мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза. А если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Продлить красоту и молодость более чем реально. Многие женщины получили желанную фигуру именно после 40 лет. Всё в твоих руках. Менопауза — важный период в жизни женщины. Главное — осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

Пусть период менопаузы и возраст тебя не пугают. Благодаря физической активности ты примешь климакс как очередной этап своей жизни и найдешь в нём много хорошего. Помни: климакс и спорт — неразрывно связаны между собой!

Источник: https://dom-sekrety.ru/horoshie-novosti-o-menopauze-chtoby-ne-kolbasilo-pri-klimakse-sovershay-kazhdyy-den-prostye-dvizheniya-next/

Фитнес и менопауза: тренировки для тех, кому за..

Господа и дамы, приветствуем! В ближайшие несколько пятниц нас ждут заметки по темам, которые непосредственно близки женской аудитории АБ. И первая на очереди — фитнес и менопауза. По прочтении Вы узнаете, что такое менопауза, какие изменения происходят с организмом, и как тренировки могут повлиять на женское самочувствие.

Итак, ушки на макушки и слушайте внимательно. Поехали!

Менопауза. Что нужно о ней знать любой женщине?

Если вам меньше 40 лет, то можете смело пропускать данную заметку, ибо в ней мы поговорим о более старшей аудитории – женщинах “40+”. Героиня одного известного фильма сказала: “теперь я поняла, что жизнь после 40 только начинается”.

Может быть, у экранных героинь жизнь и начинается после этого возраста. В мирской же жизни все обстоит куда менее радужно – самая активная и репродуктивная стадия жизни женщины подходит к концу. Наступает время менопаузы.

Вот о том, как должна себя вести женщина в этот период, как правильно работать над собой, и что это вообще за период, мы и поговорим в этой заметке — фитнес и менопауза. Собственно, начнем с теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое менопауза

Менопауза определяется как момент времени, когда происходит естественное истощение ооцитов яичников в процессе старения. По этой причине менструальный цикл становится нерегулярным. Диагноз обычно делается ретроспективно после того, как  менструация не наступает в течение 12 месяцев подряд. Именно этот факт знаменует конец женской фертильности.

Другими словами, репродуктивная фаза характеризуется регулярным менструальным циклом. Как только женщина перешагнула определенный возрастной порог (45-55 лет), кровотечения пропадают, это говорит о приходе менопаузы.

Предшествует ей перименопауза — период времени перед началом менопаузы, во время которого тело готовится к переходу к “главному событию”. В этот период выработка гормонов из яичников начинает снижаться.

Женщина может начать испытывать симптомы, обычно связанные с менопаузой. Менструальный цикл может стать нерегулярным. Этот этап может длиться от нескольких месяцев до 10 лет, и останавливаться, а затем запускаться снова.

Средний возраст наступления перименопаузы — 40 лет.

Примечание:

Многочисленные исследования говорят о том, что постоянно курящие женщины приближают наступление менопаузы на 3-5 лет раньше естественной нормы.

После него наступает менопауза, а затем постменопауза — период, начинающийся через 12 месяцев после менопаузы и до конца жизни. Он влечет за собой внушительный ряд изменений в женском организме, обусловленный постоянно снижающимся уровнем эстрогенов и прогестерона.

Симптомы и диагностика менопаузы

Менопауза обусловлена истощением яичниковых фолликулов (ооцитов) и сильно сниженным их функционированием. Это связано с более низкими уровнями репродуктивных гормонов, особенно эстрогена и прогестерона. Вместе они контролируют менструацию. Эстроген также влияет на то, как организм использует кальций и поддерживает уровень холестерина в крови.

Низкий уровень этих гормонов может приводить к:

• увеличению веса;
• боли в мышцах/суставах;
• снижению плотности костной ткани;
• вазомоторной (сосудистая) нестабильности;
• нерегулярным периодам/циклам: становятся короче, длиннее, тяжелее, легче;
• психологическим изменениям (перепады настроения, депрессия);
• бессоннице;
• атрофии половых путей (сухость влагалища, боли при половом акте и недержание мочи);
• снижению сексуального влечения;
• кожным изменениям (например, истончение и снижение эластичности).

Для подтверждения диагноза менопаузы может быть проведено лабораторное обследование. Повышенный фолликулостимулирующий гормон (FSH) и низкий эстроген (эстрадиол) соответствуют менопаузе.

Поскольку определенные медицинские условия могут привести к отсутствию менструации, врач может также проверить Вашу функцию щитовидной железы, уровень пролактина и, возможно, предложить другие тесты идентификации менопаузы.

Итак, мы немного познакомились с теорией, теперь давайте уделим время практике…

Фитнес и менопауза: как тренироваться женщине в этот период

Множественные исследования пришли к выводу о том, что менопаузу лучше всего «переносить на ногах», т.е. быть физически активной женщиной. Тренировки должны быть отличными от тех, что проводились в ранний репродуктивный период (до 30 лет). Их предпочтительная структура такова:

1. силовая тренировка;
2. тренировка сердечно-сосудистой системы;
3. специальный укрепляющий тренинг;
4. растяжка.

Рассмотрим каждый элемент более детально.

№1. Силовой тренинг при менопаузе

Это основной кирпичик комплексной программы женщины возраста 40+. Силовые тренировки позволяют увеличить процент мышечной массы, снизить жировую прослойку, укрепить кости и увеличить скорость метаболизма. Количество таких тренировок в неделю должно быть минимум две, а строиться они должны по принципу: верх-низ или фул-боди.

Тренировочные параметры могут быть такими:

• тренировки до 12-00 дня;
• количество занятий в неделю: 3-4;
• длительность 1 занятия: 30-35 минут;
• количество подходов/повторений: 4-5х12-15;
• время отдыха м/у сетами: 50-60 сек;
• вес отягощений: от легкого до умеренного.

Женщинам, пребывающим в менопаузе, желательно избегать упражнений, в которых запирается дыхание, а также угловых, лежа на скамье под углом вниз.

№2. Фитнес и менопауза: кардио

Ввиду снижения минеральной плотности костей и увеличения веса тела, предпочтительными видами кардио являются: плавание, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или беговой дорожке.

Бег как вид аэробной активности необходимо свести к минимуму или полностью исключить. В противном случае Вы рискуете пополнить статистику женщин, получивших переломом шейки бедра. Отличными видами аэробной активности могут стать танцы или зумба.

№3. Фитнес и менопауза: специальные упражнения

Женщинам возраста 40+ следует уделить особое внимание укреплению мышц тазового дна, пресса/кора и спины. Причем следует это делать не в качестве добавки к основным упражнениям/основной ПТ, а выделить полноценный день на такой тип тренинга. Включите в свой “рацион” следующие упражнения:

№4. Фитнес и менопауза: растяжка

Если в возрасте 30-40 лет Вы уделяли растяжке всего 10 минут до и после тренировки, то теперь на неё следует выделить полноценную тренировку. С этой задачей хорошо справятся различные комплексы из йоги, растяжка в гамаке или с резинкой.

Итак, подытоживая все сказанное по тренажерной части можно вывести следующую тренировочную схему для женщин, приближающихся к менопаузе.

Вот как она выглядит:

• понедельник: 30-40 минут растяжка/стретчинг;
• вторник: 30-40 минут силовая тренировка;
• среда: 30 минут кардио активность;
• четверг: 30-40 минут силовая тренировка;
• пятница: 40 минут специализированная работа – мышцы тазового дна, кора, спины.

Ну, и в заключении (вот тебе на! что-то быстро :)) поговорим о том…

Как поддержать организм в период менопаузы

Питание женщины 40+ должно отличаться от ее 30-летней версии. В частности, Вам следует увеличить дозу витаминов D, K и минералов: кальций, железо, магний.

Женщины едят мясо в значительно меньшем количестве, чем мужчины. Кроме того они более эмоциональны и склонны к переживаниям.

В связи с этим в Вашем рационе должны быть либо продукты, из которых Вы получите необходимые микроэлементы, или добавки в виде аптечных таблетированных комплексов, спортивного питания.

Основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Что касается макронутриентов – БЖУ, то здесь нужно пересмотреть их процентное соотношение.

Начните с таких значений: белки – 25-40% (для рациона на 1600 ккал на их долю должно приходиться 480-640 ккал, 100-160 гр), углеводы – 35-50%, жиры – 25-35%.

Таким образом, Вам нужно увеличить присутствие белка и жиров и снизить процент углеводов в своем рационе.  Собственно, это последняя тематическая информация. Переходим к…

Послесловие

Фитнес и менопауза – тема, которую мы сегодня разбирали. Почему разбирали? Ну, наверное, потому, что мы заботимся о своей аудитории и хотим донести знания до всех наших читателей. Надеемся, что у нас это получилось. Ждем следующих включений и интересностей. До связи!

PS: уважаемые женщины, а как Вы стали тренироваться после 40? Что-то изменилось по сравнению с 30?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/fitnes-i-menopauza.html